後半の失速を防ぐ！

［2013.1.24］

フルマラソンを数ヶ月後に控えた方も多くいらっしゃるのでは？
実は私もレースまで1ヶ月半となり、
限られた時間を大切にしながら、毎日トレーニングに励んでいます。

最近、ランナー仲間のIさんから、
石垣島マラソンで3時間45分を狙いたいのだが、
どうしても35キロ以降に失速してしまうので悩んでいる、
というお話しを聞きました。

後半の失速で考えられる主な要因は、
ずばり、グリコーゲンの枯渇が考えられます。

グリコーゲンの枯渇には、いくつかの原因があります。

1つには、レース前半のオーバーペースによる、肝機能へのダメージです。
これは、後半のペースダウンに直接、影響を与えます。

レースは、30キロまでは我慢の走りと言われるように、
前半は50%の力で走るように、ペースを抑えて走るのが成功の秘訣です。
30キロ以降に力が出せるようになると、
タイムは面白いように短縮されていきますね^^。

他には、エネルギー不足です。
もしも、レース直前までにしっかり糖質やビタミンB1を摂取できていないと、
エネルギー不足に由来する肝機能の低下が著しく起こってしまいます。

これを予防するには、レース5日ほど前から、毎食の食事で、
ごはんや麺類を1.5から2倍に増やすこと。
糖質を摂取することで、蓄積できるグリコーゲンの量を増やしておくのですね。
この時、少量の豚肉や卵などや、酵素を補える果物を一緒に摂れると、
効率的に吸収されます。

また、筋疲労による肝機能の低下の場合もあり、
練習のやり過ぎによる、慢性疲労から起こっています。

レース1週間前はウオーキング程度の運動にして、
レース前日にだけ刺激入れとして、
2、3キロ、少し早めのペースで走るのがベターです。
シティランナーは走り過ぎによって、タイム短縮を阻まれることが多いようです。
レース前は走るのではなく、ストレッチや筋トレなど、
リラックスを主にしてみましょう。

特に強化したいのは背中です。
おススメのメニューは、うつ伏せに寝た状態で、背を反らす、
というベーシックなやり方。

反った状態を長くキープすることで、負荷を高めることができます。
両腕を延ばして反るとき、腕が耳から離れないように、真っ直ぐ伸ばすことで、
背中の真ん中（肩甲骨）あたりを効果的に鍛えることができます。

レースまでの時間を充実して過ごせるのは、
ランナーの特権♪
できることを精一杯、楽しんで取り組んでいきましょうね♪

モトカリ（本仮屋雅美）

• ●早稲田大学大学院 健康スポーツ専攻
• ●ランニングカンパニー・オフィス・モトカリ代表
• ●陸上専門サイト「strongholds」編集長
• ●ランニングビューティラボ「Acting runners」所長
• ●フルマラソン自己ベスト：3時間3分57秒

ランニング関連の雑誌・書籍の企画制作をはじめ、42.195kmリレーマラソンなどのランニングイベントのプロデュースを手掛け、ランニングマガジン『クリール』（ベースボール・マガジン社発行）、『ランニング生活』（コスミック出版発行）では、女性を対象とした連載ページを展開しています。
在籍中の早稲田大学大学院では、“走ってキレイになること”を科学レベルで解明しようと、女性の運動習慣と肌の関連について研究中。 自身も走り続けながら、より多くの女性たちへランニングライフを提案しています。
ちなみに女優・本仮屋ユイカの叔母でもあります。