【Arke Running Club監修】秋冬マラソン完成プログラム
35kmからも粘れる脚をつくるプログラムです！
◎マラソン後半（30～35km付近から）の失速・脚攣りをどうにかしたい。
◎30km走は何度もやってきた。それでも、どうにもならない壁がある。
◎今年こそは！絶対に！成果を出したい！
そんなランナーに、本気で向き合うプログラムです！

こんな方におすすめ
・30km以降に毎回失速してしまう方
・脚攣りやスタミナ切れを克服したい方
・今年こそはなんとしても目標タイムを達成したい方

プログラムは2本立て！
・シリーズⅠ（9月23日）：暑い時期こそ分割走。秋・冬に向けた走り込みの土台作りを
・シリーズⅡ（11月3日）：じっくり走る時間走。30km・35kmの壁をぶち壊せ！

夏に距離を稼ぎにくい市民ランナーにとって、まだ距離走も難しい暑さも残るこの時期には、レースペース近くでの3km×10本の分割走を。本格シーズンを控えた11月には、「レースと同じ時間をじっくり走る」時間走を。シリーズⅠで10月以降の走り込みの土台をつくり、シリーズⅡで本番を見据えた仕上げを行います。

いつもの練習にこの2つのトレーニングを加えることで、マラソン仕様の身体をしっかり作ります。単発参加も可能ですが、シリーズⅠ＋Ⅱのセット参加をおすすめします。

・分割走で土台を作る
・時間走で仕上げる
どちらも、1人ではなかなかやれないトレーニング。ぜひお誘いあわせの上、ご参加くださいませ。

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■主催：ランニングエンターテインメント合同会社
■協力・メニュー監修：Arke Running Club
■対象
秋・冬マラソンで記録にチャレンジしたい方
後半の失速対策に向き合いたい方
■定員
各シリーズ250名（予定）
※先着入金順となりますので、定員に達し次第終了とさせていただきます。
※最少催行人数：各回30名
■参加費
シリーズⅠ・Ⅱ　セット＞7,000円
シリーズⅠ・Ⅱ　単　発＞3,800円
　※早期割実施！8月15日までのエントリーで10%OFF！
■参加特典
・本練習前に、Arke Running Club代表 中村祐紀さんによる動きづくり・ミニマラソン講座があります！青山学院大学時代に箱根駅伝を制した際に取り組んでいたトレーニングを、市民ランナー向けにアレンジしました！
・Arke Running Clubの講師陣を含むペースメーカーが、皆さんの練習を全力でサポートします！
・中村祐紀さんをはじめとしたArke Running Clubの講師陣が、時間の許す限りマラソンに向けた相談に乗ります！
■ゲスト参加
中村祐紀さん（Arke Running Club代表）
　箱根駅伝優勝メンバー（青山学院大学）
　防府マラソン優勝（2時間8分29秒）

□Arke Running Clubとは
青山学院大学では箱根駅伝優勝を経験し、防府読売マラソン優勝（2時間8分29秒）など、マラソンでも実績のある、元実業団ランナー・中村祐紀さんが設立。個々のレベルや目標に合わせて走りを幅広くサポートしており、マラソンで結果を出したい市民ランナーの指導にも力を入れています。

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≪シリーズⅠ（分割走）≫　9月23日（水・祝）
　＠長居公園（JR、大阪メトロ御堂筋線長居駅　徒歩5分）
メニュー：30km走の準備に！3km×10本（3kmと3kmの間は5分間の休息）
※本数の調整は各自で実施いただいて構いません。
　申込締切：9月20日（日）

シルバーウィークの走り込みの集大成に。
分割走は、10月以降の走り込み（30km走等）に向けた土台作りが目的です。
もちろん、金沢・水戸黄門・富山など、早い時期のマラソン対策にもお勧めです。暑い時期を制する者は、マラソンを制す！

■スケジュール（仮）
08時30分：ミニランニング講習会（Arke Running Club代表 中村祐紀さん）
08時50分：開会式／注意事項説明
09時00分：3km×10（1周2.813km+0.187km）　スタート
　　　　　※給水サービスあり　※セット間はおよそ5分
　　　　　※終了次第自由解散です
13時00分：全チームフィニッシュ

■ペースメーカー設定ペース
A（2時間50分目標）：12分00秒（4分00秒/km）
B（3時間00分目標）：12分45秒（4分15秒/km）
C（3時間10分目標）：13分30秒（4分30秒/km）
D（3時間20分目標）：14分15秒（4分45秒/km）
E（3時間30分目標）：15分00秒（5分00秒/km）
F（3時間40分目標）：15分45秒（5分15秒/km）
G（3時間50分目標）：16分30秒（5分30秒/km）
H（4時間00分目標）：17分15秒（5分45秒/km）
I（4時間15分目標）：18分00秒（6分00秒/km）
J（4時間30分目標）：19分10秒（6分23秒/km）
　※基本的にはマラソン本番ペース付近で走ることを想定していますが、トレーニングの趣旨に応じてペースや本数を各自で変更いただいて差し支えありません。

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≪シリーズⅡ（時間走）≫　11月3日（火・祝）
　＠淀川河川敷（大阪メトロ御堂筋線西中島南方駅・阪急南方駅徒歩5分）
メニュー：マラソン本番と同じ時間をじっくり走る時間走（38km）
※5kmの折り返しコースです。
　距離の調整は各自で実施いただいて構いません。
　申込締切：10月31日（土）

20km、30km走は何度もしてきた方も、
35kmを超える距離を練習で走ることはなかなかないのではないでしょうか？
時間走は、フルマラソン本番と同じ時間を動き続ける能力を養うことが目的です。
30kmまでは走れる。でも35kmから脚が止まる。そんなランナーにおすすめ。最近では、実業団選手はもちろん、レベルの高い市民ランナーもレース時間を意識した「時間走」に取り組んでいます。30km走では鍛えにくい終盤の筋持久力とエネルギーマネジメントを身につけましょう。

■スケジュール（案）
08時30分：ミニランニング講習会（Arke Running Club代表 中村祐紀さん）
08時50分：開会式／注意事項説明
09時00分：時間走　スタート（制限時間　4時間30分）
　　　　　・コース：1周5km×7周+3km　※給水サービスあり
13時30分：フィニッシュ
14時30分頃：撤収

■ペースメーカー設定ペース（仮）
A（2時間50分目標）：4分30秒/km（38km目安：2時間50分）
B（3時間00分目標）：4分45秒/km（38km目安：3時間00分）
C（3時間10分目標）：5分00秒/km（38km目安：3時間10分）
D（3時間20分目標）：5分15秒/km（38km目安：3時間20分）
E（3時間30分目標）：5分30秒/km（38km目安：3時間30分）
F（3時間40分目標）：5分47秒/km（38km目安：3時間40分）
G（3時間50分目標）：6分3秒/km（38km目安：3時間50分）
H（4時間00分目標）：6分20秒/km（38km目安：4時間00分）
I（4時間15分目標）：6分42秒/km（38km目安：4時間15分）
J（4時間30分目標）：7分05秒/km（38km目安：4時間30分）
　※Jチームが35kmに達した段階で35kmに達していないランナーは、
　　その時点で競技終了とします。
　※基本的にはマラソン本番より30秒程度落とし、マラソンの目標時間走ることを想定していますが、トレーニングの趣旨に応じてペースを各自で変更いただいて差し支えありません。

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