距離はハーフです。
20キロも走った事全くありません。

初めてなら、まずは2時間切りでしょうか。

既にコメントありますが、"2時間切り"を目標にするのがいいのではないでしょうか。
「60分jog（ゆっくり）＋流し3本」を週三回で来たら到達できるかと思います。
最初は「30分jog＋流し3本」とかで十分でしょう。
流しを入れるのが大事です。
jogだけだと遅い動き慣れてしまい、可動域が狭くなってしまいますので。

頑張ってください。